Vida Saudável.Saiba tudo sobre vida saudável

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A preocupação com a qualidade de vida tem sido um tema cada vez mais discutido por todo mundo. Ter uma vida saudável é um dos indicadores da qualidade de vida. Por isso, adotar alguns hábitos básicos pode fazer uma grande diferença no seu dia-a-dia.

Mudar hábitos e reorganizar a rotina exige dedicação e disciplina. Mas o importante é dar o passo inicial. Um bom caminho para isso é não estabelecer metas que, logo de início, pareçam impossíveis de serem alcançadas. Comece aos poucos, cuidando do principal "tripé" de uma vida saudável: alimentação balanceada, prática regular de exercícios e bem-estar psicológico.

Alimentação balanceada
O equilíbrio e o cuidado com a seleção dos alimentos

Levantar correndo e sair para trabalhar, depois tomar 30 cafezinhos até a hora do almoço, momento no qual provavelmente come-se um lanche de fast-food, ou um simples salgado; no jantar um pratão de comida, pois a fome a noite é de matar. Na hora de dormir a consciência pesada e a promessa de que na próxima semana será dado início ao "regime". Quem não se identifica pelo menos em algum momento da vida com esta rotina? O problema é que adotar esta rotina prejudica a nossa qualidade de vida, uma vez que manter uma alimentação balanceada é essencial para se ter uma vida saudável.

É inquestionável que a qualidade dos alimentos ingeridos deve ser observada: uma dieta equilibrada em gorduras, carboidratos, proteínas, minerais, fibras e vitaminas é ideal. O que poucas pessoas sabem, entretanto, é que, na alimentação, a regularidade também merece destaque. Para o organismo, alimentar-se regularmente através de diversas refeições ao longo do dia é muito importante. Assim, tente distribuir alimentos saudáveis, de uma forma equilibrada, em três refeições centrais e cerca de duas intermediárias, com intervalo de 2 a 3 horas entre elas.

Além disso, cada refeição deve ser pensada de maneira a oferecer um prato equilibrado para as necessidades do corpo humano. Entender a Pirâmide dos Alimentos pode ser de grande ajuda para perceber a importância de uma alimentação equilibrada.

Pirâmide de Alimentos

Entende-se que uma dieta equilibrada oferece a quantidade certa de nutrientes, garantindo a nutrição adequada ao organismo. Uma dieta saudável pode reduzir o risco do surgimento de doenças crônicas não-transmissíveis (constipação, diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras) favorecendo a qualidade de vida.

A Pirâmide de Alimentos pode ser o seu guia para uma dieta equilibrada e uma alimentação saudável. Ela é flexível, variada, e foi desenvolvida para oferecer orientações simples e fáceis na escolha dos alimentos diários da população saudável. Apesar de não ser uma ciência exata, é um bom começo para criar uma dieta saudável.

A Pirâmide de Alimentos encoraja os princípios básicos de uma dieta saudável: variedade, equilíbrio e moderação.

Variedade - Não há um só alimento que proporcione todos os nutrientes necessários. Uma dieta variada deve incluir alimentos diferentes nos 5 grandes grupos da Pirâmide.

Equilíbrio - Uma dieta equilibrada inclui as quantidades apropriadas dos 5 grupos de alimentos, provendo os nutrientes necessários. A idade, sexo e nível de atividade física podem alterar o número de porções necessárias para uma dieta balanceada.

Moderação - Escolher as comidas e bebidas com cuidado ajuda a manter sobre controle as calorias e a quantidade de Como ler a Pirâmide de alimentos gordura, colesterol, sal e açúcar.

Como ler a Pirâmide de Alimentos

Na Pirâmide, os alimentos estão distribuídos em diferentes grupos, conforme a composição de nutrientes e suas funções.

A Pirâmide representa as recomendações diárias para uma boa alimentação.

Os alimentos são classificados em grupo segundo a predominância de nutrientes neles contidos. Combinados, esses nutrientes compõem refeições nutricionalmente equilibradas. Na base da Pirâmide encontram-se os alimentos que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade. Desta forma, o topo da Pirâmide compreende os alimentos que devem ser restringidos nas refeições.

A quantidade de porções de cada grupo alimentar recomendada para um indivíduo está relacionada à necessidade de energia corporal, que é dependente da idade, sexo, peso, estatura e atividade física. A partir do número de porções indicadas, é possível montar o plano alimentar individual. Seguem os alimentos presentes em cada grupo e suas respectivas recomendações e importância nutricional:

Pães, arroz, cereais, farinhas e massas em geral (5-9 porções): alimentos fontes de carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e fibras.
Hortaliças (4-5 porções) e frutas (3-4 porções): alimentos fontes de vitaminas e sais minerais e fibras.
Leite e derivados (3 porções): alimentos fontes de proteína e cálcio.
Carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas (1-2 porções): alimentos fontes de proteína, ferro, e outros minerais.
Gorduras, óleos e açúcar (1-2 porções): alimentos fontes de ácidos graxos essenciais, vitamina, gorduras, óleos e energia.
Atitudes para um plano alimentar saudável

Algumas atitudes recomendadas por nutricionistas também podem ser adotadas na busca de um plano alimentar saudável:

Realizar 6 refeições ao dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia).
Adquirir horário regular para realizar as refeições.
Dar preferência para verduras e legumes crus nas principais refeições.
Quanto mais colorido for o prato, maior quantidade de nutrientes a ser ingerido.
Sempre que possível, consumir produtos integrais em vez de refinados.
As frutas devem fazer parte do cardápio diário.
Não pular nenhuma refeição, inclusive o café da manhã, mesmo que não esteja sentindo fome. Os lanches intermediários são a garantia do sucesso da dieta.
Tomar líquidos durante o dia, mas não abusar durante as refeições.
Cuidado com o modo de preparo dos alimentos. Dê prioridade aos alimentos em sua forma natural e a preparações assadas, cozidas em água ou vapor ou grelhadas.
Optar por molhos caseiros à base de tomate e evitar molhos com creme de leite, manteiga, ovos e maionese.
Fazer as refeições em ambientes tranqüilos, mastigar bem e com calma.
Tornar os momentos das refeições, agradáveis e prazerosos

Atividade física
O importante é a regularidade

Um dos principais pilares de uma vida saudável é a prática de exercícios. Mas de nada serve passar meses sem fazer exercícios e depois ir à academia e passar um dia inteiro lá. O importante é criar uma rotina para que o corpo seja constantemente estimulado pela atividade física. Ao mesmo tempo, atividade física em excesso pode ser tão prejudicial quanto a ausência da mesma. É melhor praticar exercícios mais dias na semana, mas em quantidades menores, do que pegar pesado em um único dia. Só através da estimulação o corpo mantém o nível conquistado com a atividade física praticada.

Essa prática regular, no entanto, exige força de vontade. Não há fórmula mágica. Você pode escolher o exercício que mais se adapta ao seu interesse e à sua necessidade. Antigamente, acreditava-se que os exercícios deveriam necessariamente "fazer suar". Hoje em dia sabe-se que caminhar por 40 minutos três vezes por semana já é um hábito saudável. Ou seja, praticar atividade física não é coisa só para atletas profissionais.

Os benefícios da prática de atividade física

Praticar exercícios físicos regularmente é uma prática que, além de saudável, traz diversos benefícios:

Melhora o funcionamento e a resistência cardiovascular, já que um coração mais forte precisa trabalhar com menor intensidade para desempenhar sua função, o que previne infartos e derrames, entre outras patologias associadas ao coração.
O exercício físico melhora a circulação sangüínea, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede dos vasos.
Aumenta o colesterol "bom", o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos "entupimentos".
Diminui a pressão arterial.
Melhora a função respiratória e, por isso, a disposição para as atividades diárias.
Ajuda a aliviar o estresse.
Proporciona maior força e flexibilidade dos músculos, ao mesmo tempo em que queima gordura.

Fonte:
Tópicos extraídos do site da Escola de Medicina da Universidade de Michigan.

É claro que todos os benefícios citados dependem do exercício físico realizado, da sua duração e intensidade, assim como variam em adequação de pessoa para pessoa. Assim, o melhor profissional para acompanhar a sua rotina de exercícios é o professor de Educação Física ou personal trainer. Também é importante realizar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer prática de esporte.

De forma geral, é possível afirmar que a prática de exercícios físicos ajuda a melhorar a qualidade de vida e o bem-estar geral das pessoas, além de diminuir as chances de riscos à saúde. Entender a Pirâmide de Atividades Físicas pode ser uma boa maneira de visualizar a importância da prática de exercícios.

Pirâmide de Atividades Físicas
A partir da década de 90, tem-se tentado comunicar a importância do exercício na melhoria da qualidade de vida e no controle e/ou tratamento da obesidade e outras doenças crônicas associadas. Neste sentido, sabe-se que o aumento no nível de atividade física espontânea ou de lazer pode resultar em aumento do gasto energético diário e, conseqüentemente, da taxa metabólica diária.

Este conceito vem ao encontro da proposta da Pirâmide de Atividade Física. Ela apresenta, de uma forma simples, a importância da prática e regularidade de uma atividade, de acordo com o esforço físico necessário e de maneira a não prejudicar a saúde.

Como ler a Pirâmide de Atividade Física

Na base da pirâmide estão indicadas as atividades que devem ser adotadas com mais freqüência. Ao subir, serão encontrados as indicações e o tempo de outras atividades, até chegar ao topo onde está relacionado o que se deve diminuir.

Dentre as atividades diárias que deveriam ser praticadas para melhorar o seu bem-estar, estão trocar o elevador pelas escadas, caminhar com os amigos, levar o cachorro para passear, brincar fora do apartamento, ajudar na arrumação da casa, ir até a padaria ou ao supermercado a pé, descer um ponto antes ou depois do seu local de trabalho, da escola ou de casa.

Algumas atividades também deveriam ser realizadas de 3 a 5 vezes por semana, segundo a Pirâmide de Atividade Física.

São elas: atividades recreativas (pelo menos 20 minutos por dia), exercícios de recreação (como futebol, vôlei, basquete, tênis, corridas, brincadeiras, etc.) e exercícios aeróbicos como (caminhar rápido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda).

De 2 a 3 vezes por semana, é aconselhável realizar exercícios que exijam força e flexibilidade, (como ginástica, musculação, alongamento, flexões, pular corda, artes marciais) e atividade de lazer (como dançar, cuidar do jardim, lavar o carro, ginástica artística).

Também é aconselhável reduzir o tempo gasto em TV, jogando videogame ou computador.

Como incluir estas recomendações no dia-a-dia?

Iniciar pelas atividades indicadas na base da Pirâmide.
Optar pelas escadas em vez de elevador.
Esconder o controle remoto da TV.
Realizar atividade física extra caminhando ao redor da casa, praça ou quarteirão.
Caminhar sempre que possível.
Aumentar o tempo nos trabalhos domésticos, como lavar o carro, varrer o quintal, cortar a grama, limpar a casa, etc.

Para quem realiza atividade física esporadicamente, aconselha-se realizar com uma freqüência maior e tornar a atividade física constante, aumentando os exercícios do meio da Pirâmide. É importante planejar atividades durante o dia; procurar atividades que são apreciadas e estabelecer metas realistas. Para quem realiza atividade física constantemente (ativo na maior parte o tempo, ou pelo menos 4 vezes por semana), aconselha-se descobrir novas atividades, utilizando a criatividade e mudando a rotina de atividades, para não tornar a prática de exercício físico monótona.

Bem-estar psicológico
Reserve um tempo para você

Além da alimentação equilibrada e da prática de exercícios físicos, sentir-se bem psicologicamente também é essencial para garantir uma boa qualidade de vida. Hoje em dia, é muito comum as pessoas reclamarem de falta de tempo, de pressão no trabalho ou nos estudos, de estresse por ter que passar horas no trânsito, entre outros motivos que têm tirado o sono de muita gente. Por mais bobo que pareça, esse estresse diário também é prejudicial à saúde e pode comprometer o bem-estar.

Portanto, durante o dia-a-dia, também é importante refletir sobre como garantir o seu bem-estar psicológico, para equilibrar não só o corpo, como a mente. O passo inicial para isso é dedicar um tempo do dia exclusivamente para você. Com tantas obrigações e compromissos, é preciso pensar nas coisas que te dão prazer. Sair para passear, aproveitar os momentos com a família, viajar ou namorar são apenas alguns exemplos simples de como é possível manter a mente sã. Essas pequenas atividades serão refletidas no seu desempenho de todas as demais atividades. Repense na sua rotina e em como você gasta o seu tempo no dia-a-dia. A auto-aceitação e o autoconhecimento também são passos importantes para respeitar os seus limites e conhecer melhor as coisas que dão prazer a você. Garantir o equilíbrio entre as suas obrigações e a sua vida pessoal é imprescindível para garantir seu bem-estar e, conseqüentemente, sua saúde. Você é o autor das suas escolhas e decisões e é responsável pelo seu próprio bem-estar e qualidade de vida. Por isso, pense em você e na sua saúde antes de qualquer coisa.