MINERAIS ESSENCIAIS
MINERAIS ESSENCIAIS
O valor nutricional dos alimentos ingeridos oferece qualidade à alimentação e se torna até mais importante do que o seu valor calórico. Atrás de todas as reações do nosso organismo estão em ação os minerais, que não fornecem energia, mas realizam funções essenciais ao seu bom andamento.
Os minerais são substâncias orgânicas que se originam do solo. A baixa dosagem desses micronutrientes pode causar deficiências importantes, porém uma dieta rica e balanceada também pode suprir toda nossa necessidade, afinal, os minerais se encontram presentes em diversos alimentos.
Existe uma grande interação entre os minerais. Como exemplo cito a vitamina C, que aumenta a absorção de ferro, de cálcio e de outros minerais. Por isso, é tão importante que nossa dieta seja variada em diversos aspectos: cor , sabor e textura.
Veja na lista abaixo os minerais essenciais à saúde (aqueles que precisamos fornecer através da alimentação) e comece já a enriquecer sua dieta, incluindo no seu cardápio as sugestões abaixo:
Cromo - Participa do processamento de carboidratos, proteínas e gorduras (fundamental para o emagrecimento). É encontrado no levedo de cerveja, produtos à base de grãos integrais e leguminosas. Um bife médio de fígado e uma fatia de queijo atendem às necessidades de recomendação.
Cobre - Essencial para a pigmentação da pele, fortalece os nervos e os vasos sangüíneos Suas principais fontes são: fígado, frutos do mar, leguminosas, nozes, cereais integrais. Para atender à recomendação são necessários 1 filé de peixe, ½ xícara de sementes, 1 xícara de arroz integral e 2colher de sopa de farelo.
Cálcio - Age na formação óssea e na transmissão de impulsos nervosos. Suas fontes são: leite e derivados, hortaliças verde-escuras, sardinha. Um copo de leite desnatado, 2 fatias de queijo e 1 pires de couve atendem às necessidades de recomendação.
Ferro - Transporta oxigênio e aumenta o volume sangüíneo As principais fontes são: fígado, carne vermelha, melado, frutos do mar, leguminosas, vegetais folhosos. Para atender às recomendações são necessários 1 pedaço médio de carne, 1 pires de espinafre cozido, 1 concha de feijão e 1 colher de sopa de sementes de abóbora.
Fósforo - Mantém os ossos e os dentes fortes e compõe enzimas essenciais à saúde Encontramos nas carnes, aves, peixes, gema de ovo, derivados do leite e soja. Uma batata, 1 pires de guisado, 1 pires de lentilha, 1 pote de iogurte atendem às necessidades de recomendação.
Magnésio - Atua na produção de energia, na função dos nervos e dos músculos. As principais fontes são: hortaliças, frutos do mar, castanhas, pães e cereais integrais e produtos lácteos. Para suprir as necessidades de recomendação, 1 concha de feijão, 1 pires de espinafre, 2 kiwis, 2 colheres de sopa de amendoim.
Manganês - Compõe as enzimas, ossos e tendões Pode ser encontrado em cereais integrais, nozes, folhosos e sementes. Uma xícara de arroz integral atende às recomendações.
Potássio - Regula o líquido nas células, a pressão sangüínea e a atividade muscular. Suas fontes são: abacate, laranja, banana, frutas cítricas e secas, leguminosas e grãos integrais, brócolis e batata. Para atender às necessidades recomendadas são necessários 1 cenoura, 1 batata-doce, 5 figos secos, 1 copo de leite, 1 bife de galinha e 1 ovo.
Selênio - Ajuda a produzir energia, protege as células contra desgastes. Suas fontes são: castanha do pará, frutos do mar, grãos integrais, alho, carne magra. Um pedaço de frango ou 1 filé de peixe atende às necessidades de recomendação.
Zinco - Essencial para o crescimento, a reprodução e a defesa humana. Encontramos nas carnes vermelhas, cereais integrais, leguminosas (feijão e outros). Para atender às necessidades recomendadas são necessárias 1 concha de lentilha, 1 bife de fígado, 1 pires de ervilhas, 30g de castanha de caju e 30g de amêndoas.
OBS: Maribel Gonçalves de Melos é nutricionista em Porto Alegre/RS.
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