AS FIBRAS EM SUA DIETA.
AS FIBRAS EM SUA DIETA.
As fibras entraram na ordem do dia no cardápio de quem deseja seguir uma alimentação balanceada. Recomendadas pelos nutricionistas, elas estão em alta e a indústria alimentícia vem capitalizando esse sucesso, lançando novos produtos baseados em sua importância.
Os hábitos de consumo ocidentais infelizmente vêm fazendo com que as fibras gradativamente desapareçam dos cardápios, abrindo lugar para alimentos refinados, fast food e o crescente consumo de carne vermelha. Estas são as causas dos chamados "males da civilização", como câncer de cólon e intestino, hemorróidas e problemas cardíacos. Mesmo não fornecendo nutrientes e sendo absorvidas pelo organismo, as fibras são essenciais à saúde. Isso porque previnem doenças graves e auxiliam na assimilação de outros nutrientes, melhorando o funcionamento do intestino ao desempenhar o papel de "vassouras".
Solúveis ou insolúveis?
As fibras alimentares dividem-se em solúveis e insolúveis. As solúveis atuam no estômago e no intestino delgado, fazendo com que a digestão seja mais lenta. São encontradas na aveia, cevada, no bagaço de frutas cítricas, na maçã, na goiaba, nos morangos, no mamão e em leguminosas (lentilha, feijões, grão de bico, ervilhas). Já as fibras insolúveis atuam principalmente na parte inferior do intestino grosso, ampliando o bolo fecal. Estão presentes em hortaliças, verduras, pães integrais, cereais (farelos), cenouras e casca da maçã. No dia-a-dia, ninguém precisa se preocupar em ingerir fibras desse ou daquele tipo, o que importa é consumir a quantidade necessária, que é de 25g a 35g diárias.
Para atingir esse valor, veja algumas dicas:
- consuma alimentos integrais como pão integral, arroz integral, frutas e verduras
- prefira vegetais e frutas cruas, comendo inclusive a casca
- o cozimento reduz o teor de fibras
- coma cereais já ao desjejum e inclua feijões, sementes e grãos inteiros nas refeições
- a quantidade de fibras disponíveis nos produtos industrializados é muito pequena, portanto é preciso consumir grandes quantidades para que surta efeito
Confira algumas das características das fibras e benefícios para o corpo humano:
Aumento da sensação de saciedade
Como as fibras solúveis absorvem água e ficam mais tempo no estômago, a sensação de saciedade se prolonga, um importante artifício nos regimes de emagrecimento. Além disso, estudos recentes apontam que elas fazem com que o corpo absorva menos calorias dos alimentos, outra característica importante para quem deseja perder peso.
Redução do colesterol
O "mau colesterol" (LDL) pode ser reduzido no organismo em uma dieta com poucas gorduras e fibras incluídas, contribuindo para o controle de doenças coronarianas e da hipertensão.
Benefícios aos diabéticos
Para quem sofre de diabetes, as fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.
Melhora da digestão e do funcionamento do intestino
As fibras fazem com que o bolo fecal se movimente com mais facilidade pelo intestino, evitando a prisão de ventre e prevenindo o câncer. Neste processo, também funciona como uma "vassoura", varrendo bactérias nocivas alojadas no intestino grosso. Como as fibras exigem mais mastigação, o processo digestivo fica mais lento e facilitado, contribuindo para uma melhor absorção de nutrientes.
Os cuidados necessários no consumo
Quando a quantidade de fibras ingerida por dia é insuficiente, o primeiro sinal de alerta é a prisão de ventre. Pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e evacuação difícil são os sintomas mais comuns. Mas, cuidado: a quantidade deve ser aumentada gradualmente. Mudanças bruscas podem causar gases, cólicas e diarréias.
Mas nem tudo é benefício quando se fala das fibras. Consumi-las em excesso pode irritar as paredes do aparelho digestivo e diminuir a absorção de cálcio e nutrientes, além de provocar desidratação em casos extremos. Isso porque as fibras absorvem muita água e acabam por fazer com que ela não fique no organismo. O acompanhamento de nutricionistas é essencial para uma dieta bem feita e equilibrada.
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