FEIJÕES E OUTRAS LEGUMINOSAS
FEIJÕES E OUTRAS LEGUMINOSAS
As leguminosas são cultivadas em todo o mundo. Existem em torno de 13.000 variedades, que compartilham de uma importante característica – todas produzem vagens com sementes.
Entre as mais conhecidas estão as várias qualidades de feijão: preto, carioca, rajado, vermelho, fradinho, azuki, branco e outros. As lentilhas são uma ótima fonte de selênio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, tiamina e folato. E, além das lentilhas temos ainda: ervilhas, grão de bico, fava, soja e amendoim.
As leguminosas estão entre os alimentos mais nutritivos de origem vegetal porque são ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e potássio. Elas oferecem grandes quantidades de fibras solúveis e os carboidratos que fornecem são complexos - o que os tornam diferentes dos carboidratos simples provenientes dos cereais polidos. As leguminosas contêm pouca quantidade de gordura em sua composição, com exceção da soja e do amendoim.
Outro fato muito importante sobre as leguminosas é que, quando cruas, fornecem substâncias tóxicas que interferem na absorção de algumas vitaminas importantes. Para evitar o consumo dessas substâncias, basta cozinhá-las depois de terem ficado de molho por algumas horas. Ao deixar de molho, troque a água várias vezes.
As leguminosas podem ser usadas para substituir os alimentos de origem animal e para obter uma refeição completa, sem incluir carne.
Mas as proteínas vegetais são classificadas como incompletas porque carecem de alguns aminoácidos essenciais ou não os contêm em quantidades adequadas. Porém, quando complementadas com uma pequena quantidade de proteína animal ou combinadas com uma proteína vegetal complementar, esses alimentos oferecem refeições nutritivas com baixo teor de gordura e rico em fibras solúveis. Siga o esquema abaixo:
Leguminosas + sementes = proteínas completas
Leguminosas + pão ou cereais = proteínas completas
Pães, cereais + laticínios (ou leguminosas)= proteínas completas
Feijão não engorda?
Depois de tudo que aprendemos sobre feijões ainda deve permanecer essa dúvida.
É claro que se comermos feijão demais e se este for temperado com muita gordura pode até tornar-se um prato altamente calórico, mas se for preparado com pouca ou nenhuma gordura e acompanhado de vegetais crus e cozidos, além de acompanhar cereais, pode ser uma refeição bastante equilibrada e que além de fornecer muitos nutrientes importantes também propicia bastante saciedade.
Procure variar o seu consumo não ficando apenas no feijão com arroz. Prepare lentilha, grão de bico e ervilha. Faça receitas e pratos maravilhosos com as leguminosas, que além do seu preparo tradicional servem para sopas, tortas, saladas, etc.
OBS: Maribel Gonçalves de Melos é nutricionista em Porto Alegre/RS.
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